Quel impact la nutrition a sur notre santé physique et mentale ?

La nutrition fait partie intégrante d’un schéma permettant d’atteindre un état de bien-être physique et mental. Si nos émotions guident souvent nos choix en matière de nourriture, à l’inverse certains aliments peuvent modifier notre humeur. - OMS

Mais se sentir bien d’un point de vue nutritionnel comme psychologique, c’est également être conscient de la provenance de ce que l’on retrouve dans notre assiette. Manger plus responsable avec des produits de qualité est donc un des premiers pas pour atteindre ce point de bien-être et cela s’applique également lors de nos repas durant nos pauses en entreprise, 5 occasions par semaine de “manger mieux“ et plus responsable.
À l’heure où de nouveaux modes de consommation émergent, nous vous faisons découvrir avec Justine free-lance dans le marketing de contenus orienté Food & Santé, Malaury et Julien de Blutopia, et Clémence de Steppes, l’impact que peut avoir l’alimentation sur notre santé. L’idée est de vous présenter aussi et surtout les différentes possibilités pour améliorer son alimentation tout en prônant des productions locales, de saison, ou d’une plus grande transparence. Il s’agit donc de promouvoir une alimentation saine ancrée dans les territoires tournée vers la transition agro-écologique.

 

L’impact de l’alimentation sur notre santé.

“Nous sommes ce que nous mangeons”, “Dis-moi ce que tu manges, je te dirais qui tu es” vous connaissez probablement ces proverbes ? Ils reflètent on ne peut mieux l’impact de l’alimentation sur notre être tout entier. On parle également du lien microbiote*-intestin-cerveau.

*le microbiote intestinal: ensemble des micro-organismes qui composent notre système digestif.

Malheureusement, notre consommation actuelle tend de plus en plus vers des produits dénaturés, inflammatoires, ultra-transformés, faibles en vitamines, en protéines, en nutriments et en minéraux. Ces dérives peuvent causer ou aggraver certains troubles tels que : des carences, du diabète, des déséquilibres du microbiote, des problèmes endocriniens, cardiaques, psychologiques, neurologiques et tant d’autres.
Pour rester en forme, et vous sentir bien dans vos baskets, voici 10 conseils à intégrer dans votre alimentation quotidienne :

💪 Consommez suffisamment de protéines quotidiennement : environ 1g par kg. Soit 55g pour 55kg. Les protéines permettant, entre autres de réguler la glycémie et d’apporter 9 des 20 acides aminés essentiels à notre fonctionnement. Variez les sources et privilégiez leur consommation le matin et le midi.

🧂 Consommez des épices : sous toutes les formes, riches en antioxydants qui permettent de lutter contre le vieillissement des cellules. Vous pouvez trouver des épices de très bonnes qualités sur les sites Masalchi.fr ou Shira.fr. Pour intensifier les saveurs, faites revenir vos épices à sec, dans une poêle.

🍽️ Composez des assiettes équilibrées : 1/2 de légumes crus et/ou cuits, 1/4 de féculents, 1/4 de protéines et des bons gras, comme des huiles végétales, de l’avocat, des oléagineux.

🥦 Privilégiez les produits bruts et bio : ayant subi le moins de traitements et de transformations possible. Astuce pour nettoyer les légumes, notamment les non-bios : diluez 10% de vinaigre blanc dans de l’eau et laissez tremper 15 à 20 minutes.

🥩 Limitez la consommation d’aliments inflammatoires en trop grande quantité : alcool, viande rouge, laitage, farine blanche, friture, sucre raffiné… Et favorisez les aliments anti-inflammatoires comme les légumes verts, les poissons gras, etc.

🍏Consommez les fruits 30 min - 1h avant le repas : ils permettent de faciliter la digestion. A l’inverse, il est conseillé de ne pas manger de fruits après le repas, leur digestion étant très rapide, ils se retrouvent “bloqués” derrières les autres aliments et fermentent, ce qui peut créer des troubles intestinaux.

🍶 Intégrez des pré et pro-biotiques dans votre alimentation : légumes lactos-fermentés, kimshi, miso, levain… Ils favorisent la prolifération de bonnes bactéries. Attention, certaines personnes ne supporteront pas les produits fermentés en trop grande quantité, écoutez-vous.

❄️ Conservez correctement vos préparations pour éviter la prolifération de bactéries : au frais, filmés au contact une fois refroidis, pas plus de 72h.

🍲 Optez pour des modes de cuisson sains qui préservent les aliments : cuisson vapeur, rôtir, en papillote, saisir, bouillir, fermenter, déshydrater, snacker, à l’étouffer, pocher, mijoter, confire. Ainsi que du matériel de qualité : plutôt des ustensiles en inox, fonte ou fer.

❤️ Le plus important, prenez du plaisir en mangeant : l’ingestion de l’aliment est aussi importante que l’aliment en lui-même, alors prenez votre temps pour déguster vos repas. Vous pouvez aussi utiliser la technique du 20/80 = 20% de “craquages” pour 80% d’alimentation équilibrée. Ne soyez pas trop sévère envers vous-même, et ne culpabilisez pas pour chaque écart.

Sachez qu’il n’existe pas un “régime alimentaire universel” à suivre pour être en bonne santé. Il s’agit d’adopter l’alimentation qui vous convient à vous, à l’instant T. Et plusieurs variables doivent être prises en compte comme votre métabolisme, votre âge, votre environnement ou encore votre activité physique… Si vous souhaitez changer d’alimentation, faites-vous accompagner par un professionnel de la santé comme un.e diététicien.ne, un.e nutritionniste ou encore votre médecin. On ne devient pas vegan, crudivore ou paléo seul, un suivi est essentiel !

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L’impact de l’alimentation sur l’environnement.

Blutopia, c’est l’association qui vous encourage à agir pour préserver l’océan depuis votre assiette. Car oui, l’alimentation est probablement le secteur où l’impact individuel sur l’océan est le plus fort… et certainement le plus simple à réduire.

En France, 25% de notre empreinte carbone est liée à notre alimentation. Le problème, c’est que plus on émet de gaz à effet de serre, plus l’océan absorbe de chaleur et de carbone, plus sa santé se détériore. Voilà, en vrac, quelques conséquences du trop plein d’émissions de gaz à effet de serre dans l’atmosphère : baisse de la capacité de séquestration du dioxyde de carbone, modification des courants marins et stratification de l’eau, désoxygénation, acidification de l’eau, vagues de chaleur sous-marine… et ce sont loin d’être les seules !

Les responsables ? Il y en a un paquet, mais notre alimentation est en haut de la liste, juste derrière les transports. Et le changement climatique n’est qu’une des 5 plus grandes menaces qui pèsent sur la biodiversité marine. Parmi celles-ci, il y a aussi la surexploitation des ressources, la destruction des habitats, les pollutions et les espèces invasives. Toutes sont liées à notre alimentation.

Alors pour préserver l’océan depuis notre assiette, les solutions sont simples :

🥦 Végétaliser notre assiette. Certes, il existe des méthodes de pêche et d’élevage plus vertueuses que d’autres. Mais le problème, ce sont les volumes. On ne peut pas continuer de manger 80 kg de viande et 35 kg de poissons par an et par personne sans détraquer le vivant. En adoptant une alimentation végétale, on divise par 3 l’empreinte carbone liée à notre alimentation.

🐓 Manger bio. Les intrants chimiques jouent un rôle important dans la dégradation de la biodiversité terrestre et marine, mais aussi du climat. Favoriser une alimentation biologique est essentiel à la fois pour notre santé, mais aussi pour celle du reste du vivant.

📍Manger local et de saison. Pour limiter les impacts du transport de marchandises par voie maritime, comme les émissions de gaz à effet de serre, la pollution sonore, les collisions avec les mammifères marins ou les pertes de conteneurs, la solution est simple : opter pour des aliments locaux et de saison. Mais si vous hésitez et que vous voulez limiter votre empreinte carbone, il est presque toujours préférable de manger végétal plutôt local. En moyenne, le transport ne compte que pour 10% de l’empreinte carbone totale d’un aliment.

Vous êtes à court d’idées chaque fois que vous mettez les pieds en cuisine ? On a ce qu’il vous faut : le livret de recettes végétales de Blutopia avec 15 recettes bonnes pour l’océan… et bonnes pour vous !

 

L’alimentation de demain.

Lorsque l’on prend conscience des dérives de notre système alimentaire actuel, difficile de ne pas réagir, et pourtant passer à l’action n’est pas toujours évident. Par où commencer ? A quoi faire attention ? Nous vous proposons quelques pistes de réflexion pour aborder la transition vers une alimentation plus durable en toute sérénité.

Les piliers à suivre dans son approvisionnement : ce qu’il faut retenir.

Le premier sujet sur le feu est celui de la viande, et en particulier la viande bovine. En limiter la consommation est donc le premier réflexe à prendre. Mais l’alimentation durable ne se résume pas à la simple empreinte carbone d’un aliment. Il est également important de prendre en compte l’éthique animale : acheter moins de viande, de meilleure qualité. La rémunération des producteurs est aussi un facteur essentiel qui doit peser dans le choix de son approvisionnement. Pour cela, de nombreuses solutions existent : labels, achat en circuit-court (maximum un intermédiaire entre le producteur et le consommateur), AMAP etc… Acheter un produit local permet non seulement de limiter le transport du produit, mais aussi de promouvoir la résilience alimentaire de la France et de s’assurer de conditions de travail minimales pour les producteurs (la France impose des règles strictes sur les conditions de travail).

Et dans sa cuisine ?

La deuxième piste de réflexion concerne les pratiques alimentaires. Chez Steppes, nous recommandons de suivre 3 principes simples pour s’assurer que ses besoins nutritionnels sont assurés. Il faut manger Vrai, Végétal et Varié. C’est la méthode des 3V. Vrai signifie qu’il faut privilégier le fait maison et limiter les produits ultra-transformés. Végétal, car comme nous l’avons vu précédemment, nous devons réduire l’apport en produits carnés et végétaliser progressivement notre alimentation. Enfin, varier les aliments dans nos assiettes permet de couvrir nos besoins sans avoir à calculer nos apports en détail pour chaque repas. Il est nécessaire de varier notamment ses sources de protéines : lentilles, pois chiches, soja, haricots… les cuisiner, ça s’apprend ! Si c’est encore trop tôt pour vous, vous pouvez commencer par vous pencher sur d’autres aspects, comme par exemple la cuisine zéro déchet ou encore le gaspillage alimentaire, qui est responsable à lui seul de plus de 3,5% de nos émissions de CO2 nationales ! De nombreux magasins anti-gaspi ou corners dans les supermarchés ont vu le jour récemment, il y en a pour tous les goûts et à petit prix ! (NB : Anti-gaspi ne signifie pas forcément que le produit présente une DLC courte, mais qu’il a été écarté de son réseau de distribution initiale, très souvent des supermarchés).

Pour comprendre plus en détail les implications de chacun des piliers que nous avons évoqués et retrouver des recettes simples, gourmandes et durables, rendez-vous sur notre site internet Steppes.

Vous pouvez faire le premier pas vers une alimentation plus durable grâce aux ateliers Steppes : 2h pour comprendre les enjeux de l’alimentation de demain à travers des mini-jeux en équipe, et trouver ensemble comment modifier simplement son alimentation. Pour s'inscrire, cliquez ici. (la liste des dates est régulièrement mise à jour)

L’association Steppes vous propose 14 recettes hivernales équilibrées, dans notre Meal Plan gratuit !

 

 Vous l'aurez compris chez LookUp, le bien-être c'est important, et également en en entreprise. Alors n'hésitez pas à aller lire tous nos articles (Travailler en musique, réduire son impact environnemental en entreprise…) que vous pouvez retrouver sur notre site internet. 

En attendant,
Prenez soin de vous !